La restriction des glucides réduit significativement la capacité à maintenir une intensité d'effort soutenue lors d'exercices prolongés. Pourtant, nombre d'athlètes sous-estiment leurs besoins réels, influencés par des tendances alimentaires récentes ou par crainte de prise de poids.
Les recommandations varient selon le volume d'entraînement, oscillant de 5 à 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour pour les sports d'endurance. Un apport insuffisant expose à la fatigue prématurée, à une récupération incomplète et à une altération des performances.
Pourquoi les glucides sont essentiels à la performance des athlètes d'endurance
En sport d'endurance, le vrai juge de paix, c'est l'énergie dont disposent les muscles à chaque foulée, chaque coup de pédale, chaque brasse. Les glucides occupent ici une place centrale : ils ne figurent pas seulement parmi les sources d'énergie, ils font office de ressource principale lorsque l'effort s'étire et que l'intensité s'accroît. Sur la ligne de départ ou en pleine ascension, ce sont eux qui dictent la capacité à tenir le rythme.
Au sein des fibres musculaires, les réserves de glycogène déterminent combien de temps et à quel niveau il est possible de performer. Ce stock, loin d'être inépuisable, se vide à grande vitesse dès que l'entraînement devient exigeant ou qu'une compétition s'étire. Quand la jauge tombe à zéro, la baisse de régime s'installe, la lucidité s'efface, et la performance s'étiole. Ajuster ses apports en glucides à la charge d'entraînement, c'est donc se donner les moyens d'éviter l'effondrement brutal, ce “mur” redouté des coureurs de fond.
Plus l'effort est intense, plus le glycogène musculaire s'épuise vite. Préparer un marathon ou enchaîner des cols à vélo, ce n'est pas s'offrir une promenade du dimanche. Ici, l'organisme réclame un apport adapté, parfois conséquent. Les recommandations actuelles préconisent entre 5 et 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel, selon l'intensité et la durée de l'entraînement.
Les disciplines d'endurance, trail, cyclisme, natation, triathlon, reposent sur une gestion fine de l'énergie. Adapter l'apport glucidique permet non seulement d'optimiser la récupération, mais aussi de repousser la fatigue et de limiter les blessures. Ignorer cette donnée, c'est risquer de voir la performance chuter, la sensation de jambes lourdes s'installer, voire de compromettre sa saison.
Quels facteurs influencent vos besoins quotidiens en glucides quand on pratique un sport d'endurance ?
En matière de nutrition sportive, il n'existe pas de formule universelle. Les besoins quotidiens en glucides dépendent d'une multitude de facteurs, parfois interdépendants. Le premier d'entre eux : la durée et l'intensité de l'effort. Une sortie d'entraînement modérée n'épuise pas les réserves comme un enchaînement de séances intenses ou une compétition de longue haleine. Plus la séance se prolonge, plus il faut augmenter l'apport glucidique pour soutenir la performance.
Le volume hebdomadaire et l'intensité de l'entraînement viennent également peser dans la balance. Un coureur d'ultra-trail, confronté à des charges extrêmes, devra viser les apports supérieurs (10 à 12 g/kg/jour), tandis qu'un cycliste récréatif se situera souvent autour de 5 à 7 g/kg. Autre variable : la phase de la saison. En période de récupération, les besoins diminuent ; à l'approche d'une échéance, ils grimpent.
À cette équation s'ajoutent la physiologie propre à chacun, masse musculaire, répartition corporelle, efficacité métabolique. Certains athlètes brûlent davantage de glucides pendant l'effort, d'autres mobilisent plus facilement les lipides, ce qui influence la façon de structurer l'alimentation. L'environnement compte aussi : chaleur, altitude ou météo capricieuse peuvent accroître la dépense énergétique et, par conséquent, la quantité de glucides à fournir.
Enfin, la digestion, l'expérience de terrain et le ressenti individuel pèsent lourd. Au fil des séances, chaque sportif affine ses repères, ajuste, teste, et découvre ce qui fonctionne pour lui. C'est sur le terrain, et non sur papier, que se construit la meilleure stratégie pour la performance sportive et la récupération.
Tableaux et repères pratiques : combien de glucides consommer selon l'intensité et la durée de l'effort
L'apport glucidique module la capacité à performer sur la durée. Selon l'intensité et la longueur de l'exercice, les recommandations varient. Un marathon ne se prépare pas comme une sortie d'une heure, et une course d'ultra-endurance demande un ajustement précis. Pour s'orienter, voici les repères habituellement retenus :
- Efforts courts (moins de 60 minutes, intensité modérée) : 3 à 5 g de glucides par kilo de poids corporel, par jour.
- Efforts prolongés (1 à 3 heures, intensité soutenue) : 6 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel, par jour.
- Ultra-endurance (plus de 4 heures, intensité variable) : jusqu'à 12 g de glucides par kilo et par jour, à adapter selon la tolérance digestive et la capacité à manger pendant l'effort.
Le choix des aliments compte autant que la quantité. Privilégier les glucides complexes comme les pâtes, le riz, le pain ou la patate douce aide à reconstituer efficacement les réserves de glycogène en amont d'une épreuve. Pendant l'effort, il s'agit d'alterner entre boissons énergétiques, gels, fruits ou barres spécifiques, pour couvrir la demande immédiate sans risquer l'inconfort digestif. Fractionner les apports tout au long de la journée améliore l'absorption et limite les désagréments.
Votre stratégie nutritionnelle doit s'ajuster à la charge d'entraînement et à l'agenda des compétitions. Les besoins d'un coureur de 10 km diffèrent radicalement de ceux d'un cycliste sur une épreuve longue distance. Les tableaux donnent le cadre, mais c'est l'expérience qui affine le dosage idéal.
Risques et conséquences d'un apport insuffisant en glucides pour le sportif
Lors d'efforts prolongés, le corps puise d'abord dans le glycogène stocké dans les muscles et le foie. Un apport glucidique trop faible épuise ces réserves prématurément. Les signes ne tardent pas : sensation de jambes lourdes, perte de rythme, coup de pompe en plein effort. Privé de carburant, l'organisme se rabat alors sur les graisses, voire sur les protéines, une solution de secours bien moins efficace qui freine la production d'énergie et dégrade la performance.
Voici ce que l'on risque concrètement lorsque l'apport en glucides ne suit pas :
- L'apparition d'hypoglycémies, synonymes de perte de vigilance, de vertiges et d'un ralentissement brutal.
- Des capacités de récupération diminuées : privés de glucides, les muscles puisent dans les acides aminés, ce qui ralentit la réparation après un effort intense.
- Un risque accru de catabolisme musculaire, avec à la clé une fonte progressive du muscle si le déficit se prolonge.
Le régime cétogène et le jeûne séduisent certains pratiquants d'endurance, mais les données scientifiques sont limpides : ces approches réduisent la capacité à soutenir des intensités élevées sur la durée. Plus le niveau d'entraînement monte, plus le besoin en glucides devient incontournable pour éviter la panne sèche.
Entre gestion des réserves, choix des apports et adaptation à l'effort, l'équilibre se construit au fil du temps. Miser sur une stratégie glucidique adaptée, c'est refuser de voir sa performance s'effriter sur la ligne d'arrivée. La constance se nourrit de rigueur, pas de privation.
