Jusqu'à 70 % des athlètes d'endurance déclarent suivre une alimentation majoritairement glucidique, alors que certains coureurs d’ultra-distance atteignent de meilleures performances après un basculement vers un apport lipidique élevé. Les études sur la cétose nutritionnelle rapportent une adaptation métabolique parfois longue, mais non dénuée d’effets sur la récupération comme sur l’efficience énergétique.Des protocoles stricts, des périodes de transition complexes et des risques de baisse de puissance à court terme s’intercalent entre résultats prometteurs et controverses persistantes. Les réponses individuelles varient fortement, rendant toute généralisation difficile.

Régime cétogène : de quoi parle-t-on vraiment ?

Le régime cétogène chamboule complètement la répartition classique des macronutriments. Le schéma habituel vole en éclats : la part des lipides grimpe à 70-80 %, les protéines oscillent autour de 15-20 %, et les glucides tombent sous la barre des 10 %, parfois limités à 50 grammes par jour. Cette approche vise à pousser l'organisme à fonctionner grâce aux graisses, reléguant le sucre au second plan. C’est ainsi que s’installe la fameuse cétose.

A lire aussi : Prévenir les blessures grâce à des astuces nutritionnelles efficaces

Dans cet état, le foie se met à produire des corps cétoniques à partir des acides gras. Ce sont alors ces molécules qui servent de carburant au cerveau, au cœur, aux muscles. Ce processus ne s’enclenche pas en un claquement de doigts : il faut parfois patienter de trois à six semaines pour que le corps s’habitue, selon la littérature scientifique et le vécu des sportifs.

Il arrive encore que certains confondent ce modèle strict avec le régime low carb high fat (LCHF), qui se montre plus flexible sur la quantité de glucides. Mais la nuance n’est pas anodine : le niveau de cétose atteint, tout comme les effets ressentis, diffèrent radicalement.

Lire également : Meilleure protéine en poudre : comment la choisir ?

Voici ce que l’on retrouve le plus souvent dans la littérature et sur le terrain, concernant les effets et précautions du régime cétogène :

• Effets sur la santé : meilleure gestion de la glycémie, perte de poids rapide, réduction possible de l’inflammation chronique.
• Effets secondaires : fatigue, maux de tête, « grippe cétogène », constipation, déshydratation.
• Risques : acidose métabolique en cas de dérive, contre-indications pour les femmes enceintes ou les personnes souffrant de troubles rénaux ou métaboliques.

La phase d’adaptation s’impose comme une étape incontournable : le métabolisme bascule, le glycogène s’épuise progressivement et l’organisme apprend à mieux brûler les graisses. Ce virage requiert des choix alimentaires stricts et de préférence un suivi médical. Le moindre relâchement peut compromettre l’équilibre fragile de la cétose.

Course à pied et ultra-endurance : quels effets sur la performance ?

Le régime cétogène intrigue, fascine, et ne laisse personne indifférent chez les coureurs et les adeptes de l’ultra-endurance. Une chose fait consensus : l’oxydation des lipides s’intensifie nettement chez les sportifs ayant adopté la cétose. Cao et al. (2021) l’ont souligné : le muscle sait alors tirer son énergie des graisses. Pourtant, les résultats restent timides quand il s’agit d’améliorer la VO2 max ou la vitesse. Le moteur tourne, mais plafonne dès qu’il faut hausser le rythme.

Pour les efforts longs à intensité modérée, le recours aux graisses comme source d’énergie se révèle redoutablement efficace. Mais dès que la cadence s’accélère, la pénurie de glycogène devient un handicap. Les études de Shaw et Skovbro pointent une régression des performances lors des séances intenses, avec parfois une moindre adaptation musculaire à l’entraînement. Les adeptes du régime glucidique conservent un avantage pour les phases explosives, les sprints ou les fins de parcours soutenues.

Les grands points à retenir sur le plan de la performance figurent dans ce tableau synthétique :

Burke, Erlenbusch et d’autres chercheurs rappellent que l’alimentation riche en glucides reste le socle des performances maximales en compétition. Laure Candy, experte du cyclisme, va dans ce sens : pour viser le podium, en course sur route ou en trail, les glucides demeurent une ressource incontournable.

Adopter le régime cétogène quand on est coureur : conseils pratiques et points de vigilance

Changer radicalement son alimentation pour se tourner vers le régime cétogène, c’est s’engager sur un chemin exigeant. La baisse drastique des glucides et la montée en puissance des lipides nécessitent une adaptation métabolique prolongée, souvent comprise entre trois et six semaines. Les premières sorties se veulent parfois éprouvantes : jambes lourdes, fatigue inhabituelle, symptômes de la grippe cétogène. Il faut accepter de passer par cette période de flottement où le corps cherche encore ses marques.

Marc Vallée, ultra-traileur, partage son vécu : récupération optimisée, poids stabilisé, et une digestion apaisée. Mais il le reconnaît : la vigilance s’impose dès que l’intensité grimpe. Pour réussir cette phase, il s’agit de composer des repas centrés sur les lipides, poissons gras, avocat, huiles, et de garder un apport raisonnable de protéines. Le plafond des 50 g de glucides par jour ne laisse que peu de marge.

Voici les points clés à surveiller et les recommandations pour limiter les risques lors de cette transition :

• Une hydratation stricte s’impose : la déshydratation arrive vite, car le corps élimine davantage de sels minéraux.
• Il est primordial de rester attentif aux effets secondaires : fatigue, maux de tête, troubles digestifs.
• Un avis médical s’avère indispensable, surtout en présence d’antécédents rénaux ou métaboliques.

La cétose ne doit pas être envisagée chez la femme enceinte ni chez les personnes fragiles. Pour Benoît Nave, coach et nutritionniste, l’accompagnement professionnel fait toute la différence : il permet d’éviter les complications telles que l’acidose métabolique ou les carences. Les bénéfices, s’il y en a, s’apprécient dans la durée, jamais sur un coup de tête.

Expérimenter pour progresser : pourquoi tester le cétogène peut transformer votre expérience de la course

La démarche expérimentale, chez certains coureurs d’ultra-endurance, change la donne. Marc Vallée et d’autres relatent un parcours où les soucis digestifs s’estompent, la récupération s’améliore et le poids se stabilise. Loin des discours tout faits, le régime cétogène prend tout son intérêt dans l’action, là où gérer son énergie devient primordial sur des courses interminables. Des athlètes comme Zach Bitter ou Jeff Browning parlent d’une clarté mentale nouvelle et d’un confort digestif précieux, surtout quand le moindre relâchement peut coûter cher.

Changer de carburant transforme la relation à l’alimentation : les lipides prennent le relais, la dépendance aux gels sucrés diminue. Mais rien n’est magique : la capacité à soutenir des efforts intenses en pâtit, comme l’attestent les travaux de Shaw ou de Burke. L’adaptation métabolique réclame de la patience et de la régularité, trois à six semaines pour que le corps puise efficacement dans ses réserves et produise des corps cétoniques en quantité suffisante.

Avec le temps, chaque coureur façonne sa propre expérience du cétogène. Certains y retrouvent une stabilité longtemps cherchée, d’autres découvrent un rythme plus lent. La gestion de l’effort se réinvente, la stratégie de course aussi. Cette méthode n’a rien d’universel : elle invite à l’observation, à l’écoute de soi et à la prudence, toujours sous l’œil avisé d’un professionnel de santé. Finalement, chacun trace sa propre voie, entre performance, bien-être et vigilance.