70 % des sportifs d’endurance privilégient une alimentation riche en glucides, pourtant, de plus en plus de coureurs d’ultra-distance signent leurs meilleurs chronos après avoir misé sur les lipides. Les recherches sur la cétose nutritionnelle évoquent un temps d’adaptation parfois fastidieux, mais rien n’est figé : récupération, rendement énergétique, réponses individuelles… chaque coureur écrit une partition différente. Entre protocoles stricts, périodes de flottement et débats sans fin, l’expérience du régime cétogène ne se résume jamais à une formule magique.
Régime cétogène : de quoi s’agit-il concrètement ?
Le régime cétogène bouleverse la répartition classique des macronutriments. Oubliez la part belle donnée aux glucides : ici, les lipides montent à 70-80 %, les protéines restent autour de 15-20 %, tandis que les glucides chutent à moins de 10 %, parfois limités à 50 grammes par jour. Le but ? Contraindre le corps à carburer presque uniquement grâce aux graisses. C’est là que la cétose entre en jeu.
Dans ce contexte, le foie fabrique des corps cétoniques à partir des acides gras, qui deviennent alors le carburant du cerveau, du cœur, des muscles. Ce virage métabolique ne se fait pas du jour au lendemain : il faut généralement patienter entre trois et six semaines pour que l’organisme trouve son nouveau rythme, selon les études et les témoignages de terrain.
Beaucoup confondent encore ce protocole strict avec le régime low carb high fat (LCHF), qui tolère davantage de glucides. Pourtant, la différence n’est pas seulement une question de chiffres : l’état de cétose atteint, comme les effets ressentis, varient nettement d’un modèle à l’autre.
Pour y voir plus clair, voici les points fréquemment évoqués dans la littérature scientifique et par les pratiquants à propos du régime cétogène :
- Effets santé : amélioration de la gestion du sucre sanguin, perte de poids rapide, inflammation chronique potentiellement réduite.
- Effets secondaires : épisodes de fatigue, céphalées, fameuse « grippe cétogène », constipation, risques de déshydratation.
- Risques : en cas de dérive, acidose métabolique possible, contre-indications pour les femmes enceintes, personnes présentant des troubles rénaux ou métaboliques.
Impossible de faire l’impasse sur la phase d’adaptation : le métabolisme bascule, le glycogène s’amenuise, l’organisme apprend à tirer parti des graisses. Cette étape demande rigueur et souvent un accompagnement médical. Un écart alimentaire suffit parfois à faire vaciller l’équilibre de la cétose.
Course à pied et ultra-endurance : quelles conséquences sur la performance ?
Le régime cétogène intrigue autant qu’il divise dans le monde de la course et de l’ultra-endurance. Un point ne fait pas débat : l’oxydation des lipides explose chez les sportifs ayant adopté ce mode alimentaire. Cao et ses collègues (2021) l’ont confirmé : le muscle apprend à puiser dans les graisses. Pourtant, côté VO2 max ou vitesse, les progrès se font attendre. L’organisme s’adapte, mais plafonne dès qu’il faut appuyer sur l’accélérateur.
Pour les longues distances à allure modérée, miser sur les lipides comme source d’énergie s’avère efficace. Mais dès que l’effort s’intensifie, la rareté du glycogène devient un frein. Les travaux de Shaw et Skovbro notent une baisse des performances lors des séances à haute intensité, et parfois une adaptation musculaire moins marquée. Ceux qui restent fidèles au régime glucidique gardent un net avantage pour les sprints, accélérations et fins de parcours disputées.
Pour résumer l’état des lieux, ce tableau synthétise les principaux effets sur la performance :
| Effets attendus | Performance |
|---|---|
| Oxydation des lipides accrue | Stable ou en retrait à haute intensité |
| Réserves faibles en glycogène | Freinent la capacité d’accélération |
| Efforts prolongés à faible intensité | Performance préservée |
Les études de Burke, Erlenbusch et d’autres confirment que les glucides restent incontournables pour performer lors des compétitions. Laure Candy, spécialiste du cyclisme, partage cette conviction : viser la tête du classement, que ce soit en trail ou sur route, implique de ne pas négliger l’apport glucidique.
Changer d’alimentation pour courir : conseils pratiques et vigilance au quotidien
Basculer vers le régime cétogène n’est pas un choix anodin. Réduire drastiquement les glucides et augmenter les lipides demande au corps une adaptation métabolique qui s’étale souvent sur plusieurs semaines. Les débuts sont parfois rudes : jambes lourdes, fatigue inhabituelle, et symptômes de la grippe cétogène. Cette période de transition impose patience et persévérance : le corps cherche ses repères avant de trouver son équilibre.
Marc Vallée, ultra-traileur, raconte comment il a retrouvé une digestion plus sereine et un poids stabilisé. Sa vigilance reste de mise pour les séances intenses. Pour réussir cette mutation alimentaire, il recommande des repas riches en lipides (poissons gras, avocat, huiles) et un apport contrôlé en protéines. Le plafond des 50 g de glucides par jour laisse peu de place à l’improvisation.
Plusieurs éléments sont à surveiller attentivement pour que la transition vers la cétose se déroule sans accroc :
- Une hydratation rigoureuse demeure indispensable : la déshydratation survient vite, le corps éliminant plus de sels minéraux qu’à l’ordinaire.
- Prêter attention aux signaux d’alerte : fatigue, maux de tête, troubles digestifs ne doivent pas être pris à la légère.
- Solliciter l’avis d’un professionnel de santé s’avère indispensable, surtout en cas d’antécédents rénaux ou métaboliques.
La cétose n’est pas adaptée aux femmes enceintes ni aux personnes fragiles. D’après Benoît Nave, coach et nutritionniste, être accompagné par un professionnel change la donne : cela permet d’éviter des complications telles que l’acidose métabolique ou les carences. Les bienfaits, s’ils se manifestent, se constatent sur la durée, jamais sur un coup de tête.
Expérimenter et progresser : ce que le régime cétogène peut changer dans votre course
Pour certains coureurs d’ultra, la démarche expérimentale fait tout basculer. Marc Vallée, comme d’autres athlètes, a vu ses problèmes digestifs s’atténuer, sa récupération s’améliorer et son poids se stabiliser. Plus qu’une théorie, le régime cétogène s’apprécie sur le terrain, là où la gestion de l’énergie devient une question de survie sur les longues distances. Des coureurs comme Zach Bitter ou Jeff Browning évoquent une concentration accrue et un confort digestif appréciable, surtout lorsque la moindre erreur peut coûter cher.
Changer de carburant modifie la relation à la nourriture : les lipides prennent la relève, la dépendance aux gels sucrés s’atténue. Mais il n’existe aucun raccourci : la capacité à soutenir des efforts intenses s’en trouve réduite, comme le montrent les recherches de Shaw et Burke. L’adaptation métabolique demande de la régularité, de la patience : trois à six semaines sont souvent nécessaires avant que le corps sache exploiter pleinement ses réserves et produise assez de corps cétoniques.
Avec le temps, chaque coureur affine sa propre expérience du cétogène. Certains y trouvent la stabilité attendue, d’autres adoptent un rythme différent. La gestion de l’effort se construit au fil des kilomètres, la stratégie de course aussi. Cette approche n’a rien d’un modèle universel : elle requiert observation, écoute de soi et prudence, toujours sous la supervision d’un professionnel de santé. Au bout du compte, chacun trace sa route, entre recherche de performance, équilibre et vigilance. Changer d’alimentation, c’est parfois changer de regard sur la course elle-même : à chacun d’écrire son histoire, foulée après foulée.
