90 grammes. Voilà le plafond que la plupart des organismes ne franchissent jamais sans y laisser quelques plumes. Officiellement, la fourchette pour les longues courses va de 30 à 90 grammes de glucides par heure. Pourtant, le corps rappelle vite à l'ordre : dépasser ce seuil, c'est s'exposer à des crampes d'estomac, à des inconforts qui plombent la foulée. À l'inverse, sous-doser les apports, c'est voir la fatigue grignoter les muscles bien plus tôt qu'espéré.Certains coureurs aguerris apprennent à forcer doucement leur système digestif à tolérer davantage, mais la réalité reste têtue : chaque corps a ses propres limites. Et ces limites fluctuent, selon la durée de la course, l'intensité, le niveau d'entraînement, l'habitude de consommer des glucides en plein effort. Les recettes miracles n'existent pas, seule l'expérience affine la stratégie.
Pourquoi les glucides sont essentiels lors d'une longue course
Le glycogène, stocké dans les muscles et le foie, marque la frontière entre la légèreté des débuts et les passages à vide qui cassent le rythme. Dès les premiers mètres, l'organisme puise dans ces réserves, priorisant les glucides pour nourrir l'effort soutenu. Sans ce carburant au rendez-vous, la cadence s'effondre vite : privés de glycogène, les muscles lâchent prise et la fameuse défaillance frappe sans prévenir.
Lorsque le glycogène vient à manquer, le corps se tourne vers les lipides, un mode de fonctionnement bien moins efficace pour garder le tempo. C'est là que les glucides pris pendant la course jouent leur rôle de vigie, maintenant la performance à flot et prolongeant le plaisir avant l'épuisement.
Dans la pratique, les spécialistes recommandent plusieurs formes de glucides, chacun avec sa propre vitesse d'assimilation. Le glucose, assimilé en quelques instants, offre un regain quasi immédiat. Le fructose, lui, vient soutenir le foie et assure que la mécanique ne cale pas à mi-parcours.
Voici le rôle des différents apports glucidiques pendant l'effort :
- Glycogène musculaire : source d'énergie principale dès le début de la course.
- Glycogène hépatique : maintient l'équilibre du sucre dans le sang pendant l'effort.
- Glucides apportés pendant la course : retardent la fatigue musculaire et prolongent la capacité à tenir la distance.
Sans planification adaptée, même la meilleure préparation finit par s'éroder. Choisir correctement ses apports glucidiques, c'est offrir à son organisme toutes les ressources pour aller au bout, sans s'effriter en chemin.
Combien de glucides faut-il consommer selon la durée et l'intensité de l'effort ?
Les chiffres affichés sur le papier sont un repère, mais ils s'affinent forcément sur le terrain. Qu'il soit marathonien aguerri ou adepte d'ultra-trail, chaque coureur sait qu'aucune improvisation n'a sa place dans la gestion des glucides. Il s'agit de doser, d'ajuster en fonction de la durée de l'effort et du niveau d'intensité.
Pour une activité d'endurance de 1 à 2 heures, la quantité de référence se situe entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. Sur des efforts plus longs, augmenter jusqu'à 60, voire 90 grammes par heure devient intéressant, à répartir idéalement entre glucose et fructose pour limiter les troubles digestifs. Ceux qui s'aventurent sur marathon ou ultra savent que cette organisation rigoureuse des apports écarte le mur du coup de mou.
| Durée de l'effort | Apport recommandé |
|---|---|
| 1 à 2 h | 30-60 g/h |
| 2 à 4 h | 60-90 g/h |
| Au-delà de 4 h | Jusqu'à 90 g/h |
Mais tout ne se résume pas à une addition de grammes. Le poids de l'athlète, la tolérance digestive, les habitudes à l'entraînement, la météo ou encore le type de terrain influencent l'assimilation des glucides. Préparer son plan nutritionnel, c'est accorder autant d'attention à ce volet qu'aux séances les plus techniques.
Le bon timing : quand et comment répartir ses apports en glucides pendant la course
Commencer à s'alimenter trop tard, c'est condamner son organisme à une chute d'énergie. Dès 30 à 45 minutes après le départ, les premières prises de glucides deviennent nécessaires. Les fractionner toutes les 20 à 30 minutes, ensuite, permet de garder une glycémie stable et d'assurer un flux d'énergie continu jusqu'à l'arrivée.
Chacun sélectionne le format qui lui correspond : gels concentrés, boissons énergétiques ou barres, selon ce que le corps supporte le mieux. Les gels se consomment vite mais demandent d'être accompagnés d'eau. Les boissons ont l'avantage d'être rapidement assimilées, à condition de maîtriser la concentration de glucides totale. Les barres, quant à elles, conviennent davantage lors des portions moins intenses ou techniques, à condition de bien les tolérer.
Pour s'y retrouver dans la programmation du ravitaillement, quelques repères utiles à intégrer à chaque sortie :
- Fractionner l'apport : prévoir 20 à 30 g de glucides toutes les 20 à 30 minutes.
- Alterner les formats d'apports selon les envies, les phases de la course et l'efficacité ressenti.
- Privilégier la constance au « coup de boost » irrégulier qui peut entraîner une chute de régime par la suite.
Testez, ajustez, répétez : comme les séances d'entraînement, l'alimentation demande des essais pour dénicher le meilleur équilibre et éviter les mauvaises surprises digestives. Ce n'est qu'à force de répétition que le coureur affine sa stratégie, jusqu'à savoir exactement quand et comment recharger ses réserves pour garder l'avantage.
Conseils pratiques pour optimiser vos performances grâce à une stratégie glucidique adaptée
Adaptez toujours votre alimentation à la durée et à l'intensité prévue. Lors d'un marathon ou d'un ultra, viser 60 à 90 grammes de glucides par heure dès la deuxième heure s'avère la meilleure arme pour maintenir la cadence. Répartir entre glucose et fructose reste l'une des astuces les plus efficaces pour une assimilation optimale sans inconfort.
Dès la ligne d'arrivée franchie, la récupération commence : associer protéines et glucides dans l'heure qui suit permet de reconstituer les réserves tout en protégeant la masse musculaire. Misez sur la simplicité : boisson de récupération, lait chocolaté, compote enrichie ou riz blanc accompagné d'un œuf. Le but : refaire le plein sans agresser l'estomac.
L'hydratation, elle, n'est jamais à négliger. Boire régulièrement à petites gorgées favorise l'absorption des glucides ingérés et aide à garder une température corporelle stable, même lors des coups de fatigue.
Afin de perfectionner vos apports, pensez à valider quelques points clés lors de vos entraînements :
- Évaluer votre tolérance digestive de chaque forme de glucides avant le jour de compétition.
- Alterner gels, barres et boissons pour trouver ce qui vous convient le mieux à l'effort.
- Ajuster chaque paramètre en fonction de la météo, du relief et de votre état du jour.
Les stratégies évoluent et la science affine sans cesse nos repères. Pourtant, ce sont l'écoute, l'expérimentation et l'adaptation qui, au final, permettent de franchir la ligne d'arrivée sous ses propres couleurs.
