Un nombre croissant de coureurs choisissent de limiter drastiquement leur apport en glucides tout en visant des performances sur marathon. Certaines études observent pourtant une baisse de la capacité anaérobie sous ce type de protocole alimentaire. Pourtant, des athlètes d’endurance rapportent une adaptation progressive et des bénéfices notables sur la gestion de l’énergie.
La littérature scientifique ne s’accorde pas sur la supériorité d’un mode alimentaire faible en glucides pour la performance longue distance. Les avis divergent sur le moment, la durée et les modalités de l’adaptation métabolique, rendant le choix complexe pour les sportifs.
Le régime cétogène face aux exigences du marathon : mythe ou solution adaptée ?
Le régime cétogène, souvent désigné sous le terme LCHF (low carb, high fat), prend une place de plus en plus visible dans les discussions autour de la préparation marathon. Oubliez la routine du régime riche en glucides : ici, la priorité va aux lipides, transformant le rapport du coureur à l’énergie et au carburant de l’effort. Ceux qui optent pour cette approche rapportent un ressenti différent sur la gestion de la distance, une sensation de rythme plus stable et parfois une diminution des soucis digestifs lors des compétitions les plus exigeantes.
Pour dompter la course à pied sur marathon, chaque détail compte : rythme, résistance à la fatigue, capacité à tenir jusqu’au dernier kilomètre. Opter pour le régime cétogène, c’est chercher à réduire la dépendance aux ravitaillements, un enjeu de taille sur route comme en trail. Malgré cet avantage, l’épreuve du fameux 30e kilomètre demeure : si les glucides manquent à l’appel, la moindre faille de préparation se paie cash.
Côté recherche, que ce soit en France ou ailleurs, les études insistent sur la nécessité d’une adaptation longue. Changer radicalement d’alimentation à la veille du départ ne suffit pas. Le corps doit se réhabituer à utiliser les graisses comme principale source d’énergie, un processus qui varie d’un athlète à l’autre. Certains, surtout parmi les passionnés d’ultra, semblent y trouver leur compte, mais la prudence reste de mise pour la performance marathon pure.
Voici comment se positionnent les différentes stratégies alimentaires selon le contexte :
- Régime keto : transformation profonde du métabolisme, possible gain d’autonomie énergétique.
- Riche glucides : récupération plus rapide, maintien d’une intensité élevée sur la durée.
- Trail et ultra-endurance : terrain d’expérimentation privilégié pour l’alimentation faible en glucides.
La diversité des réponses physiologiques et la réalité du terrain imposent de faire preuve d’observation et d’adaptabilité : chaque coureur est un cas particulier. À Paris comme ailleurs, une nouvelle génération de sportifs bouscule le modèle unique, explore d’autres voies et teste les limites de la performance par l’alimentation.
Quels effets réels sur la performance et l’endurance des coureurs ?
Les études ne convergent pas, mais une constante ressort : la céto-adaptation modifie en profondeur la façon dont le corps gère l’effort prolongé. Passer à une oxydation accrue des graisses permet de solliciter davantage les lipides et les cétones comme carburant, réduisant la nécessité de puiser dans le glycogène musculaire. Cependant, la bascule n’est ni immédiate, ni systématique.
Les comparaisons entre régime cétogène et régime riche en glucides mettent en évidence des changements métaboliques réels, mais sans garantir une hausse de la performance en endurance. Si la capacité à utiliser les matières grasses s’améliore, la VO2max ou la puissance sur les efforts soutenus peuvent stagner, voire diminuer. Le glycogène s’épuise moins vite mais la récupération musculaire peut ralentir, notamment lors de sorties rapprochées.
Rien ne remplace le vécu sur le terrain : certains coureurs ressentent une réduction de l’effort perçu, d’autres constatent un déficit d’énergie sur la fin de course. Le rendement des mitochondries s’améliore, mais il est difficile de se passer totalement de la filière glucidique, particulièrement lors des variations d’allure. L’efficacité du régime cétogène dépend donc du type d’épreuve, du profil du coureur et de sa tolérance à un apport glucidique faible sans perte de vitesse dans les moments clés.
Conseils pratiques pour intégrer le régime cétogène dans sa préparation marathon
Adopter un régime cétogène dans le cadre d’une préparation marathon nécessite de la préparation et de la rigueur. La céto-adaptation s’effectue sur plusieurs semaines : le corps a besoin de temps pour apprendre à utiliser les graisses et les cétones comme énergie principale. Il est recommandé de démarrer ce changement alimentaire en dehors des périodes de forte intensité, afin d’éviter la sensation de jambes lourdes lors de l’entraînement.
Pour structurer ce mode alimentaire, voici quelques pistes à suivre :
- Misez sur des aliments naturels riches en lipides : avocat, oléagineux, huiles de coco ou de colza, poissons gras.
- Réduisez les glucides à moins de 50 g par jour, en vous appuyant sur des légumes verts et quelques fruits rouges ; bannissez les produits céréaliers traditionnels.
- Pour les sorties longues, testez les MCT (triglycérides à chaîne moyenne), qui fournissent un apport énergétique rapide et digeste.
La phase de transition peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, surtout au début. Augmentez l’hydratation, surveillez votre consommation de sel et de magnésium pour limiter les crampes et la fatigue.
Côté récupération musculaire, répartissez les protéines sur vos repas : cela soutiendra la réparation des tissus après l’effort. Testez votre stratégie alimentaire sur des sorties dépassant deux heures, avant de la valider pour un marathon.
Garder une certaine variété dans l’assiette reste indispensable : le régime cétogène n’est pas une excuse pour négliger l’écoute des signaux du corps et la diversité des apports.
Avantages, limites et précautions à connaître avant de se lancer
Ce qui attire dans le régime cétogène, c’est l’idée de puiser dans une réserve énergétique presque illimitée : celle des graisses. Pour les adeptes de marathon ou d’ultra-endurance, le concept séduit. Quelques noms connus, tels que Jeff Browning ou Tim Noakes, ont d’ailleurs mis en avant l’intérêt d’une céto-adaptation bien orchestrée. Les promesses : baisse de la masse grasse, stabilité de la glycémie, et une sensation de satiété plus durable.
Mais le tableau ne serait pas complet sans ses limites. Pour les efforts à haute intensité, le recours aux glucides demeure indispensable. Les accélérations, les montées, la dernière ligne droite du marathon : autant de moments où la filière lipidique ne suffit plus. Des spécialistes français, comme Fabrice Kuhn ou Thierry Souccar, rappellent que même une céto-adaptation aboutie ne comble pas totalement le déficit de puissance sur les efforts proches du VO2max.
La transition peut aussi rimer avec troubles digestifs. Il est impératif de surveiller les apports en micronutriments (sel, magnésium, potassium) pendant ce changement. Certains athlètes observent une perte de poids rapide, qui peut néanmoins impacter la récupération musculaire. D’autres peinent à maintenir la charge d’entraînement, surtout lors des semaines intenses.
Le choix du régime cétogène ne doit rien au hasard : il s’adresse avant tout à des profils très spécifiques, souvent passionnés de longues distances. Avant de faire le grand saut, testez chaque paramètre, écoutez votre corps, et n’hésitez pas à remettre votre stratégie en question. Sur le bitume parisien ou les sentiers du monde, la réussite se joue autant dans l’assiette que dans la tête.
