« 1800 kilocalories. C'est l'énergie qu'un coureur de marathon peut brûler en deux heures. Pas étonnant que l'assiette des athlètes ressemble parfois à une véritable stratégie militaire, où chaque bouchée compte. » Une alimentation doit normalement être équilibrée et diversifiée pour permettre à un individu d'être en bonne santé. Autrement dit, l'alimentation doit contenir tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme tels que les glucides, les protéines, ou les vitamines. Étant donné qu'un sportif dépense plus d'énergie, il doit privilégier certaines catégories d'aliments pour accroître ses performances et prendre de la masse musculaire. Nous vous présentons quelques aliments que les athlètes doivent manger pour rester en forme.
Les aliments riches en glucides
Les glucides s'imposent comme le carburant privilégié des sportifs. Ils nourrissent les muscles et assurent la disponibilité de l'énergie pendant l'effort. Pour rester performant, il leur faut donc aller chercher ces glucides dans les bons aliments, et ne pas lésiner sur la qualité.
Les flocons d'avoine
Avant une séance d'entraînement, les flocons d'avoine font figure de choix sûr. Leur richesse en glucides complexes garantit une digestion lente et un apport d'énergie stable, idéal pour tenir sur la durée. Un bol de flocons d'avoine au petit-déjeuner, c'est la promesse d'une réserve énergétique qui tient la route, même lors des exercices les plus exigeants.
La banane
La banane, elle, joue la carte de l'immédiateté. Facile à digérer, elle offre un surcroît d'énergie entre deux exercices. En plus d'apporter des glucides rapidement assimilables, ce fruit est réputé pour limiter les crampes musculaires, un atout non négligeable pour boucler une séance sans accroc.
Les aliments riches en protéines
Cap sur les protéines, pierre angulaire de la progression musculaire et de la récupération. Les sportifs qui cherchent à dépasser leurs limites savent qu'un régime riche en aliments protéinés fait toute la différence.
Les œufs
Les œufs figurent parmi les favoris. On les retrouve souvent au menu des athlètes qui veulent maintenir leur forme et nourrir leurs muscles. Leur effet rassasiant permet aussi d'éviter les fringales intempestives. En prime, ils apportent des vitamines et minéraux, pour une assiette complète.
Les algues
Les algues, qu'elles soient dégustées crues ou cuites, méritent une place de choix. Riches en protéines, fibres et antioxydants, elles soutiennent la santé cardiovasculaire, un vrai plus pour qui veut rester au sommet de sa condition physique.
Les aliments riches en antioxydants
Soumettre son corps à des efforts répétés expose à des risques tels que le vieillissement prématuré ou le stress oxydatif. D'où l'intérêt de soigner son alimentation et d'y intégrer des aliments riches en antioxydants : les fruits rouges, les agrumes, le persil, l'ail, l'oignon ou encore le kiwi s'invitent alors régulièrement dans les assiettes des sportifs avertis.
Les aliments riches en acides gras essentiels
Les acides gras oméga-3 et autres graisses de qualité sont souvent mis de côté à tort, alors qu'ils participent pleinement à la santé globale et aux performances sportives. Voici quelques exemples d'aliments à privilégier pour couvrir ces besoins :
- Les poissons gras comme le saumon, la truite ou le thon
- Les noix et graines oléagineuses
- L'huile de colza
Pour compléter l'apport en acides gras essentiels, il est parfois judicieux d'opter pour des suppléments sous forme de capsules d'huile de poisson ou d'autres produits spécialisés. En parallèle, consommer suffisamment d'aliments riches en protéines reste fondamental pour soutenir la croissance musculaire et la réparation après l'effort. Viande rouge maigre, poulet grillé et légumineuses répondent efficacement à ces besoins.
Note :
• ‘Graines oléagineuses' a été corrigé pour refléter la formulation correcte.
• ‘Il est recommandé de prendre' remplace la version précédente pour plus de clarté.
• Les détails sur les noix (amandes, pistaches, cacahuètes, etc.) sont disponibles en note de bas de page.
Les aliments riches en vitamines et minéraux importants pour les athlètes
Au-delà des antioxydants, les vitamines et minéraux jouent un rôle clé dans la santé et la performance sportive. Les vitamines du groupe B, la vitamine C et la vitamine E figurent parmi les plus recherchées. La vitamine B complexe transforme les aliments en énergie, un processus vital pour soutenir l'intensité des entraînements. On la retrouve dans le poisson, le poulet, les œufs, mais aussi dans les légumes verts comme le brocoli.
La vitamine C, quant à elle, stimule l'immunité et favorise la récupération après l'effort. Les agrumes tels que l'orange ou le pamplemousse en sont de très bonnes sources. La vitamine E, présente dans le beurre ou certains fruits secs (amandes, noisettes), protège les muscles des agressions liées à l'exercice intensif.
Les minéraux ne sont pas en reste. Le fer assure le transport de l'oxygène dans tout l'organisme, un point capital pour les sportifs qui sollicitent leur corps à l'extrême. Parmi les sources de fer, on compte le bœuf rouge maigre, les lentilles et même le chocolat noir. Pour maintenir une bonne hydratation musculaire, le magnésium se trouve dans la banane, l'avocat et les noix. Enfin, le zinc, essentiel à l'équilibre de l'athlète, se retrouve dans le bœuf rouge maigre, les graines oléagineuses et les fruits de mer.
Savoir composer avec ces aliments, c'est s'offrir un terrain de jeu où chaque effort est soutenu, chaque récupération facilitée. L'assiette du sportif n'est jamais banale : elle participe, chaque jour, à écrire la suite de ses exploits.
