Un apport glucidique inférieur à 50 grammes par jour bouleverse le métabolisme énergétique des muscles. Plusieurs athlètes professionnels s’astreignent pourtant à ce seuil pour explorer d’autres sources de carburant cellulaire.

Des performances stables, voire supérieures, ont été observées dans certaines épreuves d’endurance, malgré une disponibilité réduite en glucose. La littérature récente met en avant les adaptations physiologiques qui permettent à l’organisme de soutenir un effort prolongé en l’absence de réserves classiques de glycogène.

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Comprendre le régime cétogène et ses principes de base

Le régime cétogène, connu aussi sous le nom de régime keto, redistribue radicalement les rôles entre macronutriments. Les glucides tombent à moins de 50 grammes par jour, ce qui représente à peine 5 à 10 % de l’apport énergétique quotidien. Le reste de l’assiette se construit autour d’une alimentation très riche en lipides (75 à 80 %), et d’un apport stable en protéines (15 à 20 %). Ce choix provoque une transformation profonde : l’organisme est poussé à atteindre la cétose.

Dans cet environnement restreint en glucose, le corps s’adapte vite. Les réserves de sucre étant quasi épuisées, il se tourne vers les graisses pour fabriquer des corps cétoniques. Ces dernières prennent alors le relais comme source principale d’énergie, que ce soit pour les muscles ou le cerveau. Cette capacité, documentée depuis des décennies, explique comment certains sportifs parviennent à maintenir un effort prolongé, même lorsque le glycogène musculaire s’amenuise rapidement.

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Voici la répartition typique des macronutriments dans un régime cétogène :

• Faible teneur en glucides : 5 à 10 % de l’apport énergétique
• Apport élevé en lipides : 75 à 80 %
• Protéines : 15 à 20 %

En produisant des corps cétoniques, le sportif d’endurance bouleverse ses repères alimentaires. On parle parfois de Low Carb High Fat (LCHF) ou de high fat diet. L’objectif ne se limite pas à perdre du poids ou à réduire la masse grasse. Il s’agit bien d’une transformation métabolique en profondeur, où le muscle apprend à fonctionner avec une nouvelle palette de carburants.

Quels effets sur l’endurance et la performance sportive ?

La promesse du régime cétogène séduit les sportifs d’endurance qui souhaitent s’alléger : la masse grasse diminue réellement, tandis que la masse maigre est généralement préservée. Progressivement, les muscles deviennent moins gourmands en glucides et puisent plus volontiers dans les lipides. Cette période d’apprentissage métabolique, appelée céto-adaptation, s’étend sur plusieurs semaines, parfois jusqu’à deux mois. Durant cette phase, l’oxydation des lipides à l’effort s’intensifie. Le corps affine ses stratégies : lors d’efforts longs et modérés, l’utilisation des lipides devient centrale.

Ce changement radical a cependant ses revers. Dès qu’il s’agit d’efforts courts et puissants, fractionnés, sprints, accélérations, le régime pauvre en glucides montre ses limites. Les performances lors d’exercices à haute intensité, qui dépendent fortement du glycogène musculaire, ont tendance à décliner. Le VO2 max n’augmente pas, et la performance anaérobie recule. Les premières semaines s’accompagnent souvent de sensations de fatigue et parfois de troubles digestifs, le temps que l’organisme s’adapte à ce nouvel environnement.

Certains constatent une stabilité, voire une amélioration, de leur performance en endurance sous-maximale, en particulier sur des distances extrêmes ou lors d’ultra-endurance. Mais pour la majorité, la performance globale reste meilleure avec une alimentation équilibrée, ou un apport glucidique plus généreux. Par ailleurs, des effets secondaires comme la déshydratation, des carences, l’acidose ou des déséquilibres du microbiote nécessitent une attention accrue. Les choix alimentaires, la récupération et l’ajustement des entraînements deviennent alors des paramètres à surveiller de près pour préserver le potentiel athlétique.

Études scientifiques récentes : que disent les recherches sur les athlètes d’endurance ?

Les travaux scientifiques consacrés au régime cétogène chez les sportifs d’endurance se multiplient, mais le bilan reste mitigé. La majorité des méta-analyses et des revues systématiques s’accordent : la performance en endurance ne progresse pas franchement avec un régime cétogène comparé à un régime riche en glucides. Chez les sportifs entraînés, les essais contrôlés randomisés pointent souvent une baisse des résultats sur des efforts intenses, en dépit d’une meilleure capacité à utiliser les lipides pendant l’effort.

Un point de convergence se dessine : la céto-adaptation permet parfois de maintenir la performance sur des exercices d’endurance à intensité modérée, notamment quand l’effort s’étire dans la durée. Mais les bénéfices restent limités et très variables d’un individu à l’autre. Quelques travaux montrent un intérêt spécifique pour les disciplines d’ultra-endurance, où la gestion du stock de glucides devient accessoire.

La recherche souligne également les effets secondaires qui accompagnent souvent ce type de diète : fatigue persistante, problèmes digestifs, risques de déshydratation et déséquilibres en électrolytes. Les pratiquants d’une diète pauvre en glucides observent fréquemment une baisse de leur performance anaérobie, surtout lors des phases d’intensification ou de compétition, où la disponibilité du glycogène reste déterminante.

Voici quelques données clés issues des études récentes :

À ce jour, le régime riche en glucides reste la référence pour celles et ceux qui souhaitent optimiser leur performance en endurance. Malgré l’engouement autour du cétogène, la plupart des travaux scientifiques gardent le cap et invitent à la prudence face aux tendances passagères.

Adopter le régime cétogène pour l’entraînement d’endurance : conseils pratiques et points de vigilance

Se lancer dans un régime cétogène pour l’endurance impose méthode et rigueur. Il s’agit de limiter strictement les glucides (5 à 10 %), de favoriser les lipides (75 à 80 %) et de garder les protéines à un niveau modéré. Pour y parvenir, il faut repenser l’assiette : miser sur l’huile d’olive, l’avocat, les poissons gras, les œufs ou encore les oléagineux. Les féculents classiques laissent la place au chou-fleur ou à d’autres légumes peu riches en amidon. L’entrée en cétose déclenche une période de transition, la fameuse « céto-adaptation », qui peut s’étirer sur plusieurs semaines. Pendant cette phase, fatigue et troubles digestifs peuvent s’inviter.

Points de vigilance pour les sportifs d’endurance

Certains aspects méritent d’être surveillés de près pour éviter les déconvenues :

• La performance à haute intensité décroît généralement, surtout lors des séances de fractionné ou en pleine compétition.
• Le risque de déshydratation et de déficits en électrolytes augmente : il faut donc soigner son hydratation et veiller à l’apport en sodium, potassium et magnésium.
• Un suivi médical s’avère prudent : analyses sanguines, contrôle de la fonction rénale et hépatique, surveillance régulière de la composition corporelle.

Certains sportifs optent pour des variantes du régime, comme le cétogène cyclique ou ciblé, qui permet de réintroduire ponctuellement des glucides autour des entraînements les plus intenses, afin de maintenir les réserves de glycogène. D’autres s’intéressent à la supplémentation en cétones exogènes, même si l’impact sur la performance reste incertain. Enfin, il ne faut pas négliger la dimension sociale : planifier ses repas, gérer les contraintes du quotidien, ajuster son programme sportif, tout cela fait partie du défi. Pour la plupart des sportifs, le régime traditionnel équilibré demeure la voie la plus sûre.

Au bout du compte, chaque choix nutritionnel trace une trajectoire unique ; il faut savoir où placer le curseur entre expérience, performance et plaisir. Et si la cétose n’était qu’une étape parmi d’autres sur le long chemin de l’endurance ?