L’activité physique régulière reste recommandée par l’Organisation mondiale de la santé, sans exception pour les périodes de menstruation. Pourtant, 60 % des femmes actives déclarent modifier leur routine sportive à cause de l’inconfort ou de la fatigue durant ces jours. Les variations hormonales influencent la performance, mais elles n’empêchent pas de tirer parti des bienfaits du mouvement.
Certaines études rapportent une diminution de la douleur et une amélioration de l’humeur grâce à l’exercice modéré pendant les règles. Adapter son entraînement et prêter attention à quelques signaux du corps favorise une pratique sereine et bénéfique.
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Courir pendant ses règles : ce qu’il se passe vraiment dans le corps
Courir pendant ses règles ne dépend pas uniquement de la motivation. Durant cette période, le corps féminin traverse la phase menstruelle du cycle, caractérisée par une chute brutale des œstrogènes et de la progestérone. Résultat : des douleurs menstruelles qui s’invitent, une fatigue persistante, parfois des crampes abdominales ou de violents maux de tête. L’intensité de ces symptômes fluctue selon les personnes et d’un cycle à l’autre.
Les pertes de sang entraînent souvent une diminution du fer. Quand la carence s’installe, c’est l’anémie qui guette : jambes traînantes à l’échauffement, souffle difficile à la moindre côte. La baisse de performance ressentie par de nombreuses coureuses trouve là une explication tangible.
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Le cycle menstruel se structure en quatre phases : phase menstruelle, phase folliculaire, ovulation, puis phase lutéale. Pendant les règles, différents désagréments s’accumulent. Voici ce qui peut survenir à ce moment :
- Fatigue accrue (accentuée par la perte de fer),
- Ballonnements et désordres digestifs,
- Changements d’humeur dus à la valse hormonale.
Dès la phase menstruelle terminée, la hausse des œstrogènes en phase folliculaire redonne de l’allant, l’énergie remonte, l’humeur se stabilise. Mais durant les règles, il faut composer avec cette mécanique interne ralentie, parfois douloureuse. Qu’on soit championne ou joggeuse du dimanche, ce passage à vide est connu : chaque foulée devient un effort supplémentaire, chaque kilomètre demande de s’écouter. La course à pied, sur ces jours-là, ne tolère qu’une règle : l’adaptation.
Faut-il lever le pied ou continuer à s’entraîner ?
En club, dans les vestiaires ou sur les forums de running, le débat revient sans cesse : doit-on courir pendant ses règles ? Les études scientifiques sont formelles : aucune raison médicale de faire une pause forcée. Mais la réalité échappe aux généralités : chaque cycle est unique, chaque femme ressent différemment fatigue, douleurs ou regain d’énergie.
La performance sportive fluctue, frappée par la fatigue, les douleurs, ou le manque de fer. Un chiffre marquant : lors du Marathon de Londres, près de 30 % des participantes ont noté un effet négatif de leurs règles sur leur résultat. Pourtant, l’exemple de Paula Radcliffe, qui a battu le record du monde du marathon ce fameux jour du mois, démontre que rien n’est figé.
Il s’agit donc de moduler la charge d’entraînement selon l’état du moment : ralentir le rythme, travailler l’endurance de base, privilégier une récupération active. S’écouter, c’est prévenir les blessures, éviter l’aménorrhée liée au surmenage, et garder le plaisir comme fil conducteur. Courir pendant ses règles, ce n’est jamais renoncer : c’est réajuster, séance après séance, en fonction des signaux envoyés par le corps.
Les petits plus du sport pour mieux vivre ses menstruations
Au-delà du simple effort, la course, le yoga ou la natation apportent un vrai soulagement. Ce n’est pas une promesse en l’air : l’activité physique libère des endorphines, ces molécules qui atténuent la douleur et redonnent du tonus. Les crampes s’estompent, l’esprit s’allège, la lassitude devient moins envahissante.
Bouger pendant les règles, c’est offrir à son corps une chance de traverser les montagnes russes hormonales plus sereinement. L’exercice agit comme un stabilisateur d’humeur, amortit les variations émotionnelles et redonne une part de contrôle sur des sensations parfois envahissantes. Les séances plus douces trouvent alors toute leur place : un footing lent, un fractionné léger, une session de pilates.
Voici ce que l’activité physique régulière peut réellement apporter pendant cette période :
- Réduction des douleurs : même modérée, elle diminue crampes et tensions abdominales,
- Stimulation de la circulation sanguine : le mouvement aide à limiter jambes lourdes et ballonnements,
- Impact positif sur l’humeur : grâce aux endorphines, le moral se redresse, loin du fameux blues des règles.
Ce soutien discret, mais bien réel, fait du sport un allié précieux pour traverser la période menstruelle sans tout mettre sur pause.
Conseils pratiques pour courir sereinement pendant ses règles
Ne subissez pas la course : adaptez-la selon les signaux de votre corps. D’un cycle à l’autre, la fatigue, les crampes, la baisse de fer ou les maux de tête n’ont rien d’automatique. S’écouter, c’est parfois lever le pied, privilégier la récupération, troquer une séance intense contre une marche ou un yoga réparateur.
Le choix de la protection menstruelle joue pour beaucoup dans le confort : coupe menstruelle, tampon, culotte spécifique, à chacune sa préférence. Il vaut mieux tester avant une sortie, histoire d’éviter toute mauvaise surprise. Les vêtements techniques, bien ajustés, réduisent les frottements, tandis qu’une brassière adaptée soulage la poitrine, surtout en phase lutéale.
Côté alimentation, il y a de vrais leviers. Misez sur les aliments riches en fer : lentilles, viande rouge, œufs, accompagnés de vitamine C pour mieux assimiler. Les aliments anti-inflammatoires, comme les poissons gras ou les fruits rouges, aident à atténuer les douleurs. À l’inverse, la caféine et l’alcool risquent d’accentuer la déshydratation et la fatigue.
Un suivi du cycle, à l’aide d’une application comme RunMotion, permet d’anticiper les fluctuations de forme, d’adapter ses séances et d’identifier les moments les plus propices à l’effort. Adapter son entraînement, c’est donner à la course une place durable, même pendant les règles. Le mouvement ne s’arrête pas au premier jour du cycle : il sait, lui aussi, s’accorder au tempo du corps.
